Exercícios simples ajudam a fortalecer panturrilhas e tornozelos

Conseguir elevar o corpo na ponta dos pés exige força muscular, equilíbrio adequado e controle dos tornozelos. Para desenvolver essa capacidade sem a necessidade de frequentar uma academia, especialistas destacam três movimentos principais focados no fortalecimento das panturrilhas, que podem ser realizados em diferentes níveis de intensidade.

A panturrilha é composta principalmente por dois músculos, o gastrocnêmio e o sóleo, responsáveis pela flexão plantar. Essa ação ocorre quando o pé aponta para baixo em relação à perna, permitindo levantar os calcanhares e sustentar o peso corporal sobre a parte dianteira dos pés durante atividades cotidianas como caminhar e subir escadas.

O primeiro nível da rotina é a elevação de calcanhares sentado, recomendada para quem apresenta pouca força ou dificuldade inicial de equilíbrio. O exercício é executado em uma cadeira firme, mantendo a parte da frente dos pés no chão enquanto os calcanhares são levantados lentamente e retornados à posição inicial sem quedas bruscas.

A segunda etapa consiste na elevação de calcanhares em pé com o apoio de uma cadeira ou bancada. Nessa fase, a exigência aumenta com a elevação de parte do peso corporal, exigindo que o praticante mantenha o tronco estável e realize subidas e descidas controladas, evitando o uso de impulsos bruscos.

Por fim, a elevação unilateral de panturrilha é indicada para pessoas que já executam o movimento com ambos os pés sem dificuldades. O exercício é feito apoiando apenas uma das pernas no chão enquanto o outro pé permanece suspenso, exigindo maior controle e estabilidade do praticante.

A progressão entre os níveis depende fundamentalmente da capacidade de controlar o movimento, priorizando a estabilidade tanto na subida quanto no retorno ao solo. O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido recomenda realizar exercícios de força ao menos duas vezes por semana, respeitando sempre os limites individuais e interrompendo a prática caso ocorra dor persistente.